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【体幹トレーニング】プランクバリエーション3種


プランクとは

プランクとは英語で板の意味です。体を一直線にし、キープすることからそう呼ばれています。お腹の引き締めやダイエット筋力アップまで期待できます。


今回はプランクの3つのバリエーションを今回はご紹介します。


フロントプランク



  1. 床に体が一直線になる様にうつ伏せになります。(骨盤まで床にぴったりとつけましょう)*ここで体が曲がるとフォームが崩れる原因にもなります。慣れるまでとても大事です!

  2. 両肘が肩の真下にくるように床につき前腕は並行にします。

  3. 足を骨盤から肩幅くらいの広さに開きます

  4. 体を一直線にしたままつま先と両腕で支えます


20〜60秒 2〜3セット


お腹の全体とインナーマッスルのトレーニングに効果的です


サイドプランク


  1. マットで横向きになる

  2. 肩の真下に肘が来るように腕を床につく *腕は体に直角になるように

  3. 肘と足で体を支える

  4. 体が一直線になるようにキープ

 左右同じように行う


20〜60秒 2〜3セット


お腹の特に横側と肩のインナーマッスルに効果的です

*体が持ち上がらない、肩が痛くなる方は膝を90度に曲げて行ってください


リバースプランク


  1. マットに仰向けになる

  2. 肩甲骨を少し寄せておく

  3. 膝を90度くらいに曲げかかとで地面をおし、お尻を浮かす

  4. 体が一直線になるようにしキープ


20〜60秒 2〜3セット



お尻やもも裏がトレーニングできます

腰を反りすぎたり、肩に力が入らないよう注意してください!


まとめ

3種それぞれ鍛えられる場所が変わってきます

トレーニングは継続がとても大切です

無理なく続けられる強度と時間で行ってください

正しいフォームで楽しくトレーニングしましょう!



 

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