プランクとは
プランクとは英語で板の意味です。体を一直線にし、キープすることからそう呼ばれています。お腹の引き締めやダイエット筋力アップまで期待できます。
今回はプランクの3つのバリエーションを今回はご紹介します。
フロントプランク
床に体が一直線になる様にうつ伏せになります。(骨盤まで床にぴったりとつけましょう)*ここで体が曲がるとフォームが崩れる原因にもなります。慣れるまでとても大事です!
両肘が肩の真下にくるように床につき前腕は並行にします。
足を骨盤から肩幅くらいの広さに開きます
体を一直線にしたままつま先と両腕で支えます
20〜60秒 2〜3セット
お腹の全体とインナーマッスルのトレーニングに効果的です
サイドプランク
マットで横向きになる
肩の真下に肘が来るように腕を床につく *腕は体に直角になるように
肘と足で体を支える
体が一直線になるようにキープ
左右同じように行う
20〜60秒 2〜3セット
お腹の特に横側と肩のインナーマッスルに効果的です
*体が持ち上がらない、肩が痛くなる方は膝を90度に曲げて行ってください
リバースプランク
マットに仰向けになる
肩甲骨を少し寄せておく
膝を90度くらいに曲げかかとで地面をおし、お尻を浮かす
体が一直線になるようにしキープ
20〜60秒 2〜3セット
お尻やもも裏がトレーニングできます
腰を反りすぎたり、肩に力が入らないよう注意してください!
まとめ
3種それぞれ鍛えられる場所が変わってきます
トレーニングは継続がとても大切です
無理なく続けられる強度と時間で行ってください
正しいフォームで楽しくトレーニングしましょう!
KOBA GYM
花小金井のパーソナルジム
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