KOBA GYM
2020年4月30日2 分
最終更新: 2022年6月18日
プランクとは
プランクとは英語で板の意味です。体を一直線にし、キープすることからそう呼ばれています。お腹の引き締めやダイエット筋力アップまで期待できます。
今回はプランクの３つのバリエーションを今回はご紹介します。
フロントプランク
床に体が一直線になる様にうつ伏せになります。（骨盤まで床にぴったりとつけましょう）＊ここで体が曲がるとフォームが崩れる原因にもなります。慣れるまでとても大事です！
両肘が肩の真下にくるように床につき前腕は並行にします。
足を骨盤から肩幅くらいの広さに開きます
体を一直線にしたままつま先と両腕で支えます
２０〜６０秒 ２〜３セット
お腹の全体とインナーマッスルのトレーニングに効果的です
サイドプランク
マットで横向きになる
肩の真下に肘が来るように腕を床につく ＊腕は体に直角になるように
肘と足で体を支える
体が一直線になるようにキープ
左右同じように行う
２０〜６０秒 ２〜３セット
お腹の特に横側と肩のインナーマッスルに効果的です
＊体が持ち上がらない、肩が痛くなる方は膝を９０度に曲げて行ってください
リバースプランク
マットに仰向けになる
肩甲骨を少し寄せておく
膝を９０度くらいに曲げかかとで地面をおし、お尻を浮かす
体が一直線になるようにしキープ
２０〜６０秒 ２〜３セット
お尻やもも裏がトレーニングできます
腰を反りすぎたり、肩に力が入らないよう注意してください！
まとめ
３種それぞれ鍛えられる場所が変わってきます
トレーニングは継続がとても大切です
無理なく続けられる強度と時間で行ってください
正しいフォームで楽しくトレーニングしましょう！