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正しい『プランク』で効果的にお腹痩せ!!


お腹痩せにオススメ!『プランクトレーニング』


プランクとは

 「Plank」意味は板。体を一直線にし、キープすることからそう呼ばれています。テレビや雑誌でも取り上げられることが多く、道具も必要がないので手軽に始められる自重トレーニングの一つです。腹筋だけでなく、お腹のインナーマッスルにも効果的です!


今回は『フロントプランク』をご紹介します!


まずは正しいフォームから

マットがあれば準備してください

なければバスタオルを重ねて使っても大丈夫です


  1. 床に体が一直線になる様にうつ伏せになります。(骨盤まで床にぴったりとつけましょう)*ここで体が曲がるとフォームが崩れる原因にもなります。慣れるまでとても大事です!

  2. 両肘が肩の真下にくるように床につき前腕は並行にします。

  3. 足を骨盤から肩幅くらいの広さに開きます

  4. 体を一直線にしたままつま先と両腕で支えます


辛くなってくるとお尻が上がったり、背中が落ちてくるのでしっかりと腕と爪先で地面を押してキープしましょう!

両手もお祈りポーズを取らない様に注意!


参考プログラム 20〜60秒 2〜3セット




 プランクは腰や肩が痛くなる?

プランクをやっていると腰や肩が痛くなって続けられないとのご相談を受けます

フォームが間違っている場合が多いのですが、お腹の筋肉が弱いために腰や肩でカバーしていることがあります。


そんな方にご紹介したいのが膝つきプランクです!


先ほどの爪先でのプランクよりも負荷が弱く運動初心者や、まだ続けていく自信がない方にも非常におすすめです!


  1. 床に体が一直線になる様にうつ伏せになります。(骨盤まで床にぴったりとつけましょう)*ここで体が曲がるとフォームが崩れる原因にもなります。慣れるまでとても大事です!

  2. 両肘が肩の真下にくるように床につき前腕は並行にします。

  3. 足を骨盤から肩幅くらいの広さに開きます

  4. 体を一直線にしたまま両膝と両腕で支えます


続けていくうちにしっかりと鍛えられ爪先プランクでも耐えられる様になりますよ!


まとめ

簡単にできる種目ですが、やり方を間違うと腰が痛くなったり肩に効いてしまいます

トレーニングは継続することがとても大切です。無理なく続けられる強度やセット数を意識してください正しいフォームを覚えて楽しくトレーニングしましょう 。


まずは30秒を目標にチャレンジ!!




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